知っておきたいプロテインの種類と効果

そもそも「プロテインとは何か？」というと、英語で「タンパク質」のことになります。

タンパク質は身体をつくる上でスポーツをする方ばかりでなく、スポーツをあまりしていない方にとっても大事な身体をつくる成分です。

タンパク質は筋肉を作る際材料となります。

筋トレは「分解」と「合成」の繰り返しといわれますが、筋肉をつける際にタンパク質が分解されてできたアミノ酸がないと

いくら筋トレをやっても筋肉は上手くつきません。

筋トレをして「分解」のタイミングでタンパク質を摂ることで筋肉の材料となり大きく育っていきます。

プロテインの種類(ホエイプロテイン編)

プロテインの種類は大きくわけて、動物性のホエイプロテインと植物性のソイプロテインがあります。

「ホエイ」とは牛乳に含まれるタンパク質の一種になります。

「乳製タンパク質」と言われ特徴としては、吸収が早い事、筋肉の合成に必要とされているアミノ酸が豊富に含まれているのが特徴と言えます。

「ホエイプロテイン」には他の栄養素として、ミネラルや水溶性ビタミンも含まれています。

筋肉を強化するのに役立つ必須アミノ酸、「HMB」「BCAA」豊富に含まれおり、吸収がソイプロテインに比べて速いので、筋肉を大きく育てていきたい人にはオススメです。

「HMB」は、ロイシンが体内で代謝されてできる成分で約5%しか「HMB」にならないと言われており、プロテインから摂取した方がとても効率的といえます。

製法にも違いがあり特徴も変わってきます。

「WPC」「WPI」と記載されており購入する際もわかりやすいと思います。

「WPC」製法は「ホエイプロテインコンセント」と言って比較的お値段も手頃です。

安い理由はタンパク質の含有量にあり75％〜85%位になっています。

決してタンパク質が少な過ぎるわけではありませんので安心してください。

お値段もお手頃ですのでプロテインを初める方は「WPC」製法の物から初めるのも良いと思います。

「WPI」製法は「ホエイプロテインアイソレート」と言い筋肉をとにかく増やしたい人におすすめです。

タンパク質含有量が90%以上と多く含まれおり、吸収率の高さも魅力の一つです。

お腹が弱い人でも優しく飲めるのも特徴です。お腹が弱い人は「乳糖不使用」と書かれていますのでそちらが良いと思います。

製造の工程で手間がかかっていますので値段は少し高いですが、本格的に筋肉量を増やした方はこちらがおすすめです。

プロテインの種類(ソイプロテイン編)

ソイプロテインは大豆を原料にした植物性のプロテインの事です。

大豆自体に含まれる油脂などを取り除き、タンパク質を粉末にし加工したプロテインになります。

ソイプロテインはコレステロール値を抑えてくれたり代謝をあげてくれる効果もあるうえに、食物繊維も豊富に含まれているのも特徴ですね。

ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べてカロリーも抑えられており、健康的なダイエットなどを行なっている人はこちらがおすすめになります。

原料である大豆には多くのイソフラボン、サポニンが含まれています。

イソフラボンやサポニンは抗酸化作用や女性ホルモンを整えてくれる効果もありますので美容効果も期待できるのも嬉しいですね。

ただし、大豆タンパク質なので独特の風味があり、豆乳などの匂いなどが苦手な方は気をつけてください。

消化時間もゆっくりなので胃腸が弱い方は注意も必要です。

プロテインを選ぶ時の目的は？

筋肉量を増やしたい方は、ホエイプロテインを。

身体を引き締めたい方や健康美を目的としている方は、ソイプロテインを試していただくことをおすすめします。

【筋肉量を増やしたい】ホエイプロテイン

筋肉量を増やしたい人はホエイプロテインがおすすめ。

吸収の早いホエイプロテインで、タンパク質を補充すると良いでしょう。

ホエイプロテインには、筋肉の増量と維持に必要なBCAAが含まれています。

筋肉の成長、回復、修復を促進しトレーニングのパフォーマンスを最大限に活かしてくれるので筋トレなどで筋肉量を増やしたい人はホエイプロテインを選びましょう。

【ダイエット、健康美】ソイプロテイン

ダイエット中の人は、体内への吸収がゆっくりな、ソイプロテインがおすすめ。

腹持ちが良いので、減量中の空腹をあまり感じないで済みます。

ソイプロテインはプロテインの中ではカロリーも低く作られていますので置き換え食などにも使えます。

カロリーコントロールもしやすく、ダイエット中に起こる食事の偏りもサポートしてくれますので体重も気になり適度な筋肉をつけたい方はソイプロテインがおすすめです。

1日に必要なタンパク質

1日に必要なたんぱく質の量ですが、体を動かす習慣がそこまでない方と、アスリートや筋肉をつけたい方とでは、大きく変わってきます。

まず、一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は、「摂取エネルギーの13～20％」が理想的といわれています。推奨量としては、成人男性で1日60g、成人女性は1日50gほど。また、「体重1kgに対してたんぱく質1g」という見方もあります。

プロテイン1回あたりの摂取量は体内で一度に処理できる量は限られていますので、1回のプロテインの量は約15g〜25gを目安に摂ると良いと言われています。

なお、プロテインの大量摂取は、腎臓や肝臓に負担をかける為1度にプロテインを大量に飲む事は避けて、適正な量を守りましょう。

プロテインのメリット、デメリットは？

ここでは、プロテインのメリットとデメリットについて紹介します。

デメリットも把握した上で、上手に日々の食事やボディメイクにプロテインを取り入れていきましょう。

【メリット】

【デメリット】

・プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい

・複数の栄養素が含まれる商品が多く、サプリや食事との組み合わせ方によっては栄養を過剰摂取してしまう可能性がある

・慣れていないと下痢やおならに悩まされることも

・エネルギーの過剰摂取につながり、脂肪が蓄積される可能性がある

・タンパク質をエサとする悪玉菌が増え、腸内環境が乱れる恐れがある

・タンパク質の分解により発生した窒素を体外へ排出しようとして、肝臓や腎臓に負担がかかる

【まとめ】

プロテインの種類や効果、メリット、デメリットなどをまとめてみました。

ホエイプロテインは筋肉量を増やした方。吸収率が早いのも特徴です。

ソイプロテインは健康美を目指している方。吸収率が穏やかになっています。

プロテインでも色々な種類がありますので、目的に応じてプロテインを選んでみてください！

最後まで読んで頂きありがとうございました。

皆さんがハッピーで素敵な毎日が過ごせますように。